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栄養価の高いモリンガを、飲み物以外でからだに取り入れる方法として、おいしい食卓のメニューに取り入れられたらうれしいですよね。
今回、管理栄養士の岩根沙恵子さん（以下、岩根さん）に、モリンガを取り入れるポイントなどを伺いながら、研究員MIKIとTOMOで簡単なモリンガメニューを調理してみることにしました。そのレポートを、ターゲットごとにお届けします。
お酒を飲みながらも健康を意識するおじさま向け、そして美容にこだわりのある女性向けのカフェメニュー、さらにお子様でも食べやすいメニューと、3つのカテゴリーに分けてご提案いただきました。
第一弾は、「お酒好きなおじさまが喜ぶメニュー（3品）」です。（研究員TOMO）
★お酒好きなおじさまが喜ぶメニュー（3品）
・モリンガ三色そぼろ丼
・モリンガポテトサラダ
・しじみのお味噌汁
ーまずはメニューの説明と栄養価について教えていただけますか？
「三色そぼろ丼は、主食・主菜・副菜が一皿で完成する栄養設計のため、バランスの良い一品です。もしビタミンCを補強するのであれば、レモンやトマトを乗せるのも良いですね。
ポテトサラダのじゃがいもは、冷やすことでレジスタントスターチが増加し、腸内環境に良い影響が期待されています。腸内環境の改善や血糖値上昇の抑制に関与するとされており、おすすめです。
また、お酒好きな方には、二日酔い時の栄養補給や、肝機能に関わる栄養素を含む食材として知られている、しじみのお味噌汁がおすすめです。さらに、消化にやさしく、たんぱく質補給ができる食材として豆腐を選び、胃への負担が少ない絹豆腐がおすすめです。」
そんな栄養バランスがすでに整っているメニューに栄養価の高いモリンガを加えるとなると、期待は高まります。
では、さっそく調理スタートです！
A）モリンガ三色そぼろ丼
材料（2人分）＆作り方 ★モリンガ使用箇所
１）卵 2個をきび砂糖・塩で炒め★１～2分冷まし、モリンガパウダー 2g（1本）を混ぜる。
２）鶏ひき肉 150gを調味料＜醤油、みりん、きび砂糖（各適量）＞で炒める。
３）小松菜 2株を火入れし（軽くゆでるor炒める）カットする。
４）ごはんに3種の具をのせる。
＜モリンガポイントby岩根さん＞
・脂質と一緒に摂ることで、脂溶性成分の吸収効率が高まる可能性があります
・炭水化物と組み合わせることで、食後血糖値の上昇を緩やかにする可能性があります
・炒り卵は少し冷ましてモリンガを纏わせましょう
B）モリンガポテトサラダ
材料（2人分）＆作り方 ★モリンガ使用箇所
１）じゃがいも 2個（中）を火入れ（茹でるorレンジ加熱）し、皮をむきつぶす。
２）薄切りしたきゅうり（１/2本）に塩を入れ2～3分揉み、水気を切る。
３）★マヨネーズ（大さじ２～３）にモリンガパウダー 2g（1本）を混ぜ、じゃがいも、きゅうりとあえ、塩・こしょうで（ブラックペッパー推奨）味を調整し出来上がり。
付け合わせにレタス、ベビーリーフなどを添える。
＜モリンガポイントby 岩根さん＞
・脂質（マヨネーズ）との組み合わせで、モリンガに含まれる一部の脂溶性成分の吸収効率が高まる可能性があります
・食物繊維（じゃがいも）とモリンガの相性で、血糖値上昇を緩やかにする可能性があります
・モリンガによりほんのりグリーン色になり健康的な印象になります。
C）しじみのお味噌汁
材料（１～2人分）＆作り方 ★モリンガ使用箇所
１）しじみ（砂抜きずみ）100～150ｇを水 （400ml）と火にかける。
２）貝が開いたら豆腐（絹）１/2丁をカットして入れ、味噌（大さじ1〜1.5）で味をととのえる。
３）60℃前後まで冷ましてから、★モリンガパウダー2g（1本）を軽く混ぜて完成。三つ葉or ねぎをお好みで。
＜モリンガポイントby 岩根さん＞
・肝臓の働きをサポートする栄養素を含む食材（しじみ＋豆腐）とモリンガの組み合わせがおすすめです
・火を止めてから10分後にモリンガを入れましょう
・長時間加熱は栄養低下につながるため注意（早く食すことを推奨）です
ーお楽しみの実食タイム！
さあ、3品完成いたしました。岩根さんと一緒にさっそく試食タイムに移りましょう。
そもそものお話になりますが、モリンガを知っていらっしゃいましたか？
「はい、もちろん10年ほど前からモリンガは知っていましたし、“栄養価の高いスーパーフード”という認識です。今では、ドリンクとして愛飲しています。モリンガを飲むことで栄養素をとれていると安心感がありますね。今回、モリンガを食事メニューに合わせるというご依頼をいただき、普段飲んでいるモリンガを食事の中で自然に取りいれられたら、確かによりいいなと。さらに、周りの食材と一緒に吸収すると栄養の摂取効率が高まる可能性があることも魅力だと感じました」
（研究員MIKI）まずは、モリンガ三色そぼろ丼ですが、とても食べやすいですね。炒り卵にモリンガがしっとりと纏わりつき、全然クセがなくなりますね。
（研究員TOMO）3つの具を混ぜながら食べると混ぜご飯のようでおいしい。これは、おじさま達にもだけど、どんな層にも好評価を得るに違いありません。
「まずは、自分が普段食べなれているものに、モリンガを混ぜてみようという思考から開発を進めました。お酒好きな中高年男性の方向けなので、味付けもあまり奇をてらわないほうがいいだろうと。野菜は、小松菜の代わりにほうれん草や菜の花でも良いですね｡ 胃腸の弱くない方は、ご飯を玄米にするのもビタミンが豊富になるのでおすすめです」
（研究員MIKI）次に、ポテトサラダですが2g（1本）入れたので、粉っぽさがもっと感じるかと思いましたが、マヨネーズとよくなじみましたね。晩酌のおつまみにピッタリ！
（研究員TOMO）きゅうりと、じゃがいもだけのシンプルさもいいですね。モリンガが脂質（マヨネーズ）と合わさりポリフェノール吸収が良くなるとは驚きです。
「“新じゃが”が旬の時期（5～6月）は、“新じゃが”を使うのがおすすめです｡ 皮が薄いので皮を剥かなくてもOKなので、よりひと手間なくなります。栄養価も上がり、珍しくもある淡いグリーンになるのもいいですよね。」
（研究員MIKI）最後にしじみのお味噌汁ですが、用意した味噌が白かったので思ったよりグリーンになりましたね。でも味はそんなにクセを感じないです。
（研究員TOMO）お酒好きには、しじみとモリンガで、肝臓の働きをサポートする栄養素を摂れるのはうれしいですね。猫舌の私には60℃に温度を下げるのはちょうどいい感じ。
「しじみのお味噌汁はお酒の席の翌日にはもちろん､ お酒を飲む前に飲むのも良いですよね｡ 日常にモリンガを取り入れやすく継続性の高い方法だと思います。今回は味噌の関係で、思ったよりグリーンになりましたが、麦みそや赤味噌などでも試してみてください」
お酒好きなおじさま向けといいつつ、お酒が大好きなMIKI＆TOMOの女性研究員コンビも学びが多いメニュー3品でした。第二弾もお楽しみに！
※本内容は一般的な栄養学的知見に基づくものであり、特定の効果を保証するものではありません。
【プロフィール】
管理栄養士 岩根 沙恵子（いわね・さえこ）
管理栄養士としての専門知識に加え、インフルエンサーとしての発信力、マーケティング視点を掛け合わせた提案を強みとする。SNS の総フォロワー約7万人。
元養護教諭としての経験から、健康・美容・ライフスタイルを“わかりやすく伝える力”にも定評があり、企業のPR、商品開発、栄養監修、SNS施策まで一貫してサポート。人だけでなく犬の管理栄養士資格も保有し、ペット領域にも対応可能。“日常に取り入れやすい健康と美容”をテーマに、リアルな体験に基づいた発信を行っている。
